تعرّف على الحيل الخمس للتغلب على الإرهاق وتحسين نومك

كشفت عدد من الدراسات، المُتفرّقة، أن هناك خمس طرق للشعور براحة أكبر، ورفع مستوى الطاقة، من أجل تحسين جودة النوم، دون الحاجة لتغيير عادات النوم نفسها.

وتركّز الاستراتيجيات التي خلصت إليها الدراسات، على أوقات الليل، مثل الخلود إلى النوم في أوقات منتظمة، وعدم تصفح الهاتف في الفراش. غير أن الحصول على نوم جيد ليلا لا يتعلق فقط بالروتين الليلي، والشعور بالانتعاش لا يرتبط دائماً بالنوم الجيد. 

إلى ذلك، إليك أهم الأشياء التي يمكنك فعلها في أوقات أبكر من النهار خلال استيقاظك.


راقب مستويات الحديد لديك
يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص، حول العالم، من نقص مستويات الحديد. خاصة الرُّضَّع والأطفال الصغار، والفتيات والنساء في سن الإنجاب، وذلك بسبب فقدان الدم الناتج عن الدورة الشهرية، والنساء الحوامل، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل، والنباتيين، والأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر.

غير أن أي شخص يُمكن أن يصاب بنقص الحديد، أو نتيجته المحتملة المتمثلة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وتشمل أعراضه: الشعور بالتعب والإرهاق، والأرق والاستيقاظ خلال الليل.

إثر ذلك، عليك أن تستشير طبيبك، إذا كنت تشعر بالتعب بشكل متكرر، رغم تغيير عادات نومك؛ بخصوص إجراء فحص مستويات الفيريتين -بروتين يساعد على تخزين الحديد- أو مستوى الهيموغلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم.

كذلك، اهتمامك بالتغذية قد يجنبك الإصابة بنقص الحديد، حيث تشمل مصادر الحديد الهيمي -الحديد الأكثر امتصاصاً- اللحوم والأسماك والبيض. فيما يمكن تعزيز التوافر الحيوي في مصادر الحديد غير الهيمي، مثل الفاصولياء والخضروات الورقية، عن طريق تناول أطعمة غنية بفيتامين ج في الوقت ذاته.

تناول الخضروات
خلصت العديد من الدراسات، إلى أن البالغين الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات يحصلون على نوم أفضل، فيما يحظى الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بنوم أسوأ. 

ووجدت الأبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يسمى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط -يتميز بمستويات عالية من الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم- ينامون بشكل أكثر ثباتاً، وأفضل، من أولئك الذين لا يتبعونه. 

كذلك، لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين ج واللوتين والسيلينيوم، مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.

وفي السياق نفسه، وجدت دراسة أُجريت على 15 شاباً في السويد أن استهلاكهم لنظام غذائي عالي الدهون والسكر غيّر موجات دماغهم أثناء النوم فتدهورت جودة نومهم العميق. وعندما تحولوا إلى نظام غذائي صحي منخفض الدهون والسكر، تحسن نومهم العميق.

على الرغم من أن مثل هذه الدراسات، صغيرة، بسبب صعوبة جمع بيانات نشاط الدماغ أثناء النوم، إذ يحتاج الأشخاص للحضور إلى مختبر النوم والخضوع للمراقبة طوال الليل، إلا أن هناك الكثير من الأدلة الأخرى التي تشير إلى فوائد النظام الغذائي الصحي على النوم.

أيضا، ركزت دراسة أخرى، على أكثر من 1000 شاب وشابة بالغين يتناولون أقل من ثلاث حصص من الفواكة والخضروات يومياً، وراقبت نومهم بعد زيادة استهلاكهم لها. وتبيّن بعد ثلاثة أشهر، أن النساء فقط أصبحن أكثر قابلية بمرتين لتحسين أعراض الأرق لديهن، وحظين بجودة نوم أفضل قليلاً؛ بعد زيادة حصص الخضروات التي يتناولنها إلى ستة على الأقل يوميا، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

في الوقت ذاته، وجدت دراسة أخرى، أن الأطفال وعند إخضاعهم لحمية غذائية تتضمن تناول الخضروات الورقية خمس مرات في الأسبوع، يشعرون براحة أكبر ويحظون بنوم أفضل. فيما رجّح الباحثون أن السبب هو: احتواء الخضروات الورقية على مستويات عالية من الفيتامينات، خاصة فيتامين أ وفيتامين ج، التي تساعد على امتصاص معادن أخرى تساعد على النوم مثل الحديد.

مارس تمارين رياضية قصيرة 
يبدو أن النشاط البدني بشكل عام يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، ولا يتعين عليك القيام بالكثير من التمارين كما قد تظن، وذلك على الرغم من أن البحث جار حول العلاقة الدقيقة بين التمارين البدنية والنوم.

ووجد تحليل تلوي موثوق لعام 2015 -نوع من التحليلات الإحصائية- شمل 66 دراسة، أن التمارين، حتى ولو لبضعة أيام، تساعد الناس على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، كما حسنت ممارسة التمارين بانتظام جودة النوم. 

كانت معظم التأثيرات بسيطة، لكنها كانت أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. وهذا يعني، أن البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم قد يستفيدون بشكل خاص من ممارسة التمارين. فيما تشير دراسات أخرى إلى أنه لا حاجة لأن تكون التمارين مكثفة، أو حتى يومية، لتحدث فرقاً. 

أيضا، بحسب بحث علمي، فإن ممارسة التمارين ثلاث مرات في الأسبوع كانت لها نتائج أفضل على النوم من ممارسة التمارين كل يوم، أو مرة واحدة في الأسبوع فقط. إذ تعزز التمارين ذات الشدة المعتدلة النوم أكثر من التمارين ذات الشدة العالية، فحتى 10 دقائق فقط من التمارين يومياً قد تحدث فرقاً.

قلل أو امتنع عن تناول الكحول والتبغ
يرتبط التدخين بزيادة صعوبة النوم، وبنوم أقل إنعاشا، خاصة النوم العميق البطيء، حيث يبدو أن تناول الكحول يؤدي أيضاً إلى نوم أسوأ. فقد يجعلنا تناول ما يصل إلى مشروبين أو ثلاثة قبل النوم نشعر بالنعاس، ولكن ذلك ينطبق فقط على البدايات.

ولكن بعد مدة ثلاثة أيام أو أكثر، فإن التأثير ينقلب، حيث يرتبط الشرب المنتظم بزيادة خطر الأرق. ووجدت أبحاث أخرى أن مشروباً واحدا حتى قبل النوم يغير فيزيولوجيا نومنا، حيث ينام شاربو الكحول بشكل أسرع وبعمق أكبر في النصف الأول من الليل، لكنهم يستيقظون أكثر في النصف الثاني من الليل، ويحصلون على نوم أقل خلال ما يُعرف بمرحلة "حركة العين السريعة".

لا تنسَ تناول وجبة الإفطار
تصبح فوائد وجبة الإفطار أوضح قليلاً عندما يتعلق الأمر بتأثيرها على الشعور باليقظة والحدة الذهنية. فقد وجدت مراجعة لـ 43 دراسة أن تناول وجبة الإفطار قد يحسن ذاكرتنا وتركيزنا، وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات كانت صغيرة بشكل عام، إلا أنها كانت متسقة.

كذلك، تم التوصل إلى النتيجة نفسها بالنسبة للأطفال، حيث وجدت التجارب العشوائية المضبوطة أن الأطفال الذين يتناولون وجبة بعد استيقاظهم، يختبرون تحسناً في الانتباه والذاكرة والوظائف التنفيذية.

توصلت أبحاث أخرى إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يساعد في الشعور بتعب أقل. على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت 127 طالباً في كلية الطب، أن الذين تناولوا وجبة الإفطار شعروا بتعب أقل من الذين تخطوها.